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健康のためにウォーキングをしている人って多いですよね。ウォーキングをする人としない人では10才も筋肉年齢が違うといわれています。だれでも手軽にはじめれる一番身近な運動ではないでしょうか?

今からウォーキングをしようと思う人に知ってことをまとめてみました。

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1、ウォーキングの楽しみ方

ウォーキングの魅力はなんと言っても、時間、場所を選ばずにできることです。でも、毎日歩くってなんだかつまらなさそうって思ってしまいませんか?やってみて初めてきづきますが、ウォーキングをしていると「こんな店あった」「こんな道あったっけ?」「桜がきれいだな」などたくさんの発見があります。普段、通勤などで歩いている道をウォーキングという目的で歩いてみると、意外と発見が多いものです。いつも同じ道が飽きてきたなら是非違う道を歩いてみてください。家の周りのことを知っていたつもりでも知らないことがたくさんあることがわかります。

すれ違う近所の人にも「あいさつ」をするようにすると、近所づきあいも良くなり歩くのがいっそう楽しくなります。

自然を感じ、季節を感じ、地元を感じる。ウォーキングを続けると色々な発見があります。

2、ウォーキングをする時間が無い人は

ウォーキングは気軽な運動です。ウォーキングが続かない人は、最初から目標を決めてやるよりも、通勤や買い物の行くときにちょっと違う道を通ったり、遠回りしてみてはどうでしょうか?まずは最初から無理せずに、「今日は早く帰れそうだから遠回りしてみよう。」「ちょっと遠くのスーパーの値段でも調べてみようかしら。」といったことから、ウォーキングの楽しみを感じてください。歩くことがたのしくなってきたら、少しずつウォーキングをする時間をつくってみてください。そこから目標を設定すれば、達成する喜びも味わえます。

3、ウォーキングで気をつけること

ウォーキングの前に気をつけなければならないことは、あなたの「健康チェック」です。ひざが痛かったり、風邪っぽかったりしたときは良く休んで体調を整えてからウォーキングをしましょう。特に今までウォーキングをしなかった人は無理をしすぎて体がびっくりすることもあるので、歩く前はきちんと自分の体の調子を確認し、関節や筋などを伸ばすウォーミングアップを行いましょう。

歩くフォームは自然に背筋を伸ばした状態でかかとから着地することが理想的ですが、あまりフォームにこだわらず楽に歩きましょう。ワンポイントアドバイスとしては「肘を後ろに引く」を意識しながら歩いてみてください。あまり大きく振る必要は無いですが、歩きやすくなり全身運動にも効果的です。

4、シューズの選びかた

ウォーキングをする際のシューズは底の形状がアーチ型で、硬すぎずやわらかすぎないものを選びましょう。特に長距離を歩くときは専用のシューズをオススメします。ただし、買ったばかりで靴擦れをする人も多いので、新しいシューズを買った際は少しずつ歩く距離を伸ばしていった方がいいです。山歩き用のシューズなどは底が固いものも多いので、歩く場所などによってシューズは何足か用意しておいた方がいいです。

ワゴンセールなどで安売りしているシューズは見た目だけで機能が伴わないことが多いです。自分の足の足長と足幅を測定し自分にあったシューズをはいてください。

小さいよりは少し大き目を買って、靴下で調節してください。

女性の方などはむくみやすいので、歩く時間帯に合わせてシューズをためし履きしましょう。

5、服装とあったらいいもの

ウォーキングの服装は動きやすさがポイントです。わざわざウォーキング専用の服を買わなくても大丈夫です。ウォーキングに慣れてくると、長い時間、長い距離を歩けるようになり思ったよりたくさん汗をかくので、体温が調節できるような服装を心がけましょう。綿素材のシャツは汗を良く吸う反面乾きにくく急激に体温を下げてしまうので、長時間歩く場合は速乾性のある書津をきるようにしましょう。

また、夏場は帽子を、冬場は手袋を必ずしましょう。手袋は転んだときなどの手の怪我を防ぐ効果もあるので、お年寄りの方にオススメです。

ウォーキングをするときはできれば手ぶらがいいので、小銭、携帯電話、腕時計があればほとんど事足ります。歩くときに音楽を聴くのは周りの車や自転車に気づかない場合があるので、公園など安全な場所を歩くときだけにしましょう。

6、ウォーキングを効果的にするために

一日一万歩歩くと体にいいと言われますが、1日1万歩歩くと300kcal消費する計算になります。ただ、一万歩歩こうとすると距離にして7~8km、時間にすると若者でも1時間半~2時間かかりますので慣れないうちはやめた方がいいでしょう。どんなに短い時間でも1歩けば1歩分のカロリーは必ず消費するので、少しずつ距離と時間を延ばすようにしてください。

有名な小出義男監督は

15分を目安に歩く

人間の体は運動を始めると、燃えやすい糖分をエネルギーとして消費する仕組みになっている。しかし、一定時間運動をつづけると、今度はたくさんのエネルギーを発揮する脂肪を消費するようになる。この脂肪が燃え始めるのが運動を始めてから10~15分後と言われているから、最初は15分を目安に歩くと確実に脂肪を消費することができる

最低週に3回は歩く

人間の体は環境になれる性質があるため、運動をしない状態が続くと、運動に対応しにくい体になってしまう。たまに歩くだけだと体が目を覚ますまでに時間がかかってしまい効果が低くなる。個人差もあるがお一週間に3日ぐらい歩くと、運動に対応する状態をキープできるので効果的といえる。

 

という目安を設定されています。

また、歩く早さは1時間で2km歩くぐらいの速さで、無理せず自分のペースで歩いてください。だんだん体を慣らして少しずつ早くしていきましょう。歩いているときに「ハーハー」息をしてしまうのは歩くのが早すぎる証拠です。会話ができる程度の速さにしましょう。どれだけ歩いても疲れなくなったら、ジョギングするぐらいの体力はついたも同然です。

歩くときの呼吸は鼻から吸って、口から出す。

一般的には歩くときには2回吸う間に2歩進み、息を2回吐く間に2歩進むのが基本。

速いペースのときは短く4回吸って4歩進み、4回吐いて4歩進むのが良いでしょう

さらに効果を高めたい人は歩くコースに上り坂を入れてみてはいかがでしょうか?一般的に勾配が10度前後の緩やかな傾斜でも平地の約3倍のエネルギーが消費されると言われています。坂道を歩くときはいつもよりつま先をあげる意識をもち、つまづかないように気をつけてください。

7、ウォーキングに適した時間帯

朝はまだ体が目覚めておらず、体の水分が不足し、血糖値が低下している状態なので、歩く前に水分や糖分を補給し、ウォーミングアップしてから歩いてください。昼は交感神経の働きが活発で運動に適した時間ですが、夏場は一番気温が高くなるので、熱中症や脱水症状に気をつけてください。夜は涼しく歩きやすい時間帯ですが、交通事故の危険もありますので反射板をつけるなど、十分気をつけてください。また運動後すぐは体が興奮した状態で寝つきが悪くなるので、寝る2~3時間前までにウォーキングを終わらせましょう

8、雨が降っている日の対処法

毎日歩くことが習慣化されてきた頃に雨が降っているときがあります。せっかく習慣になってきたので無理して歩こうとするのはやめてください。雨の日は見通しも悪くなり交通事故の危険性も高まりますし、マンホールですべって怪我の原因にもなります。また体が冷えてしまい風邪を引きやすくなったりします。雨の日は体を休める日と割り切って家でストレッチをするなど工夫してみてください。もちろん雪の日も危険がたくさんなので休んだ方がいいでしょう。

以上、ウォーキングをする時に知っておきたいことです。だれでも手軽に楽しめるウォーキング一人だけでなく友達や家族と歩けばもっと楽しくなり、コミュニケーションも深まりますね!

また日本ウォーキング協会で発表されている「美しい日本の歩きたくなるみち500選」というものがあり、全国の2400もの歩きたくなる道から選ばれた500のコースが紹介されています。各都道府県に10コースほどあるので、一度歩いてみてはいかがでしょうか?

参考 知識ゼロからのウォーキング入門 小出 義雄